ماكولات تقضي على الكوليسترول
كثرت في الآونة الأخيرة حالات الإصابة بنوبة قلبية أو نوبة عصبية مفاجئة أو بانسداد في الشرايين.. وهنا تتردد على الفور كلمة" الكوليسترول" ونتساءل: لماذا حدث هذا?..وما أسباب ارتفاع الكوليسترول?.. وهل للطعام الذي نتناوله دور في ذلك?.. وما نوعية الأطعمة التي ترفعه?.. وما الأكلات التي يمكنها أن تخفضه? وكيف يمكن تفادي آثار ارتفاع الكوليسترول الخطيرة على القلب والدماغ وأجهزة الجسم المختلفة?.
تلك التساؤلات وغيرها أجابت عليها دراسة علمية أميركية حديثة وقالت: من السهل جدا أن يقود الغذاء إلى حدوث مستويات مخيفة من الكوليسترول, إلا أن العكس صحيح أيضا, إذ إن تغيير أنواع الغذاء التي نتناولها بمقدوره خفض مستوى الكوليسترول, وتحسين مستويات الدهون التي تطفو في مجرى الدم لديك. وأظهرت الدراسة أن هناك 11 نوعا من الغذاء تساعد على خفض الكوليسترول. ولأجل ذلك, ينبغي على الإنسان اعتماد ستراتيجية من شقين: الأول إضافة الغذاء الذي يقلل من مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL), وهو الكوليسترول الضار الذي يحمل دقائق وجزيئات تسهم في تصلب الشرايين الذي يؤدي إلى حدوث الانسداد فيها. وفي نفس الوقت ينبغي تنفيذ الشق الثاني وهو الحد من تناول الغذاء الذي يزيد من مستويات هذا الكوليسترول الضار. وفي هذا التحقيق نعرض لأنواع الغذاء هذه ودورها في خفض الكوليسترول ونتوقف عند مخاطر ارتفاع الكوليسترول والأغذية التي ترفعه وذلك من خلال آراء الخبراء والمختصين.
تلك التساؤلات وغيرها أجابت عليها دراسة علمية أميركية حديثة وقالت: من السهل جدا أن يقود الغذاء إلى حدوث مستويات مخيفة من الكوليسترول, إلا أن العكس صحيح أيضا, إذ إن تغيير أنواع الغذاء التي نتناولها بمقدوره خفض مستوى الكوليسترول, وتحسين مستويات الدهون التي تطفو في مجرى الدم لديك. وأظهرت الدراسة أن هناك 11 نوعا من الغذاء تساعد على خفض الكوليسترول. ولأجل ذلك, ينبغي على الإنسان اعتماد ستراتيجية من شقين: الأول إضافة الغذاء الذي يقلل من مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL), وهو الكوليسترول الضار الذي يحمل دقائق وجزيئات تسهم في تصلب الشرايين الذي يؤدي إلى حدوث الانسداد فيها. وفي نفس الوقت ينبغي تنفيذ الشق الثاني وهو الحد من تناول الغذاء الذي يزيد من مستويات هذا الكوليسترول الضار. وفي هذا التحقيق نعرض لأنواع الغذاء هذه ودورها في خفض الكوليسترول ونتوقف عند مخاطر ارتفاع الكوليسترول والأغذية التي ترفعه وذلك من خلال آراء الخبراء والمختصين.
الألياف الذائبة
يذكر الدكتور محمد عبد الكريم استشاري أمراض القلب والأوعية الدموية, أن الطعام الذي نتناوله يلعب دورا مهما وفاعلا في ارتفاع الكوليسترول أو انخفاضه. ومن أهم أنواع الأطعمة التي تخفض الكوليسترول السمك و التفاح والعنب والفراولة والحمضيات و الشوفان والبقول والشعير والحبوب الكاملة والفاصولياء والباقلاء والعدس والبامية والباذنجان والجزر والثوم والبصل والزيوت النباتية وبخاصة زيت الزيتون والسمك الدهين و المكسرات و فول الصويا و مكملات الألياف وغيرها من الأطعمة التي تقدم الألياف الذائبة التي تربط الكوليسترول ومواده الأولية (أو أسلافه), الموجودة داخل الجهاز الهضمي وتسحبها إلى خارج الجسم قبل أن يتغلغل إلى الدورة الدموية.
وأضاف: هذه الأطعمة تعمل على إمداد الجسم ببعض الدهون المتعددة غير المشبعة التي تخفض مباشرة الكوليسترول الضار LDL, بينما يحتوي البعض الآخر على كميات من الستيرول و"الستانول" النباتيين, التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. علاوة على أنها تساعد في خفض خطر أمراض القلب, بالدرجة الرئيسية من خلال توفيرها للألياف الذائبة. كما أن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة وألياف كثيرة و غنية بمادة البكتين, وهي نوع من الألياف الذائبة التي تقلل من مستوى LDL, والأسماك تمنح الجسم اللحوم والبروتين اللازم ودهون "أوميغا 3" الخافضة للكوليسترول LDL.
وقد أكدت أن تناول 28 غراما من المكسرات يوميا والتي يمكن الحصول عليها من اللوز والجوز والفول السوداني, بمقدوره خفض الكوليسترول LDL بنسبة 5 في المئة, وأن الحصول على 2 جرام من الستيرول أو الستانول الذي يمكن الحصول عليه من الخضراوات والفواكه والبقوليات يمكنه خفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 10 في المئة, وأن تناول 25 غراما من بروتين الصويا يوميا والذي يمكن الحصول عليه من التوفو أو حليب الصويا بمقدوره خفض الكوليسترول LDL بنسبة تتراوح بين 5 و6 في المئة. هناك أكثر من عشرة أطعمة ترفع الكوليسترول ويجب تجنبها حتى تأتي الاطعمة الخافضة ثمارها ومنها الكبد والمخ والكافيار والوجبات السريعة والجبن والأطعمة البحرية والآيس كريم والدهون المشبعة واللحوم و الألبان كاملة الدسم و منتجاتها و الزبد و صفار البيض و جوز الهند و الزيت المستخرج منه و زيت النخيل و الوجبات السريعة و السمن المهدرج (السمن النباتي المصنع).
والكوليسترول مادة دهنية ناعمة موجودة طبيعيا في خلايا الجسم وهو أحد مكونات الخلايا ومنه يتم تصنيع عدد من الهرمونات والمواد الأساسية مثل الكورتيزون وهرمونات الذكورة والأنوثة والأحماض المرارية التي تساعد على امتصاص الدهن من الأمعاء. ونبه إلى أن الكوليسترول يجب ألا يزيد تركيزه في الدم على 200 مجم/ سم,3 فإذا زاد بحيث يصل إلى 239 فإن فرصة حدوث أمراض الشريان التاجي تزيد لتصبح ضعف من هم أقل من ,200 وفي المقابل فإن خفض نسبة الكوليسترول في الدم باستخدام الغذاء بمعدل واحد في المئة يسبب انخفاضا في فرصة الإصابة بالشريان التاجي بمعدل 2 في المئة, ومن هنا تتضح أهمية الغذاء في خفض وزيادة الكوليسترول وأهمية المحافظة عليه عند معدلاته الطبيعية.
وأضاف: هذه الأطعمة تعمل على إمداد الجسم ببعض الدهون المتعددة غير المشبعة التي تخفض مباشرة الكوليسترول الضار LDL, بينما يحتوي البعض الآخر على كميات من الستيرول و"الستانول" النباتيين, التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. علاوة على أنها تساعد في خفض خطر أمراض القلب, بالدرجة الرئيسية من خلال توفيرها للألياف الذائبة. كما أن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة وألياف كثيرة و غنية بمادة البكتين, وهي نوع من الألياف الذائبة التي تقلل من مستوى LDL, والأسماك تمنح الجسم اللحوم والبروتين اللازم ودهون "أوميغا 3" الخافضة للكوليسترول LDL.
وقد أكدت أن تناول 28 غراما من المكسرات يوميا والتي يمكن الحصول عليها من اللوز والجوز والفول السوداني, بمقدوره خفض الكوليسترول LDL بنسبة 5 في المئة, وأن الحصول على 2 جرام من الستيرول أو الستانول الذي يمكن الحصول عليه من الخضراوات والفواكه والبقوليات يمكنه خفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 10 في المئة, وأن تناول 25 غراما من بروتين الصويا يوميا والذي يمكن الحصول عليه من التوفو أو حليب الصويا بمقدوره خفض الكوليسترول LDL بنسبة تتراوح بين 5 و6 في المئة. هناك أكثر من عشرة أطعمة ترفع الكوليسترول ويجب تجنبها حتى تأتي الاطعمة الخافضة ثمارها ومنها الكبد والمخ والكافيار والوجبات السريعة والجبن والأطعمة البحرية والآيس كريم والدهون المشبعة واللحوم و الألبان كاملة الدسم و منتجاتها و الزبد و صفار البيض و جوز الهند و الزيت المستخرج منه و زيت النخيل و الوجبات السريعة و السمن المهدرج (السمن النباتي المصنع).
والكوليسترول مادة دهنية ناعمة موجودة طبيعيا في خلايا الجسم وهو أحد مكونات الخلايا ومنه يتم تصنيع عدد من الهرمونات والمواد الأساسية مثل الكورتيزون وهرمونات الذكورة والأنوثة والأحماض المرارية التي تساعد على امتصاص الدهن من الأمعاء. ونبه إلى أن الكوليسترول يجب ألا يزيد تركيزه في الدم على 200 مجم/ سم,3 فإذا زاد بحيث يصل إلى 239 فإن فرصة حدوث أمراض الشريان التاجي تزيد لتصبح ضعف من هم أقل من ,200 وفي المقابل فإن خفض نسبة الكوليسترول في الدم باستخدام الغذاء بمعدل واحد في المئة يسبب انخفاضا في فرصة الإصابة بالشريان التاجي بمعدل 2 في المئة, ومن هنا تتضح أهمية الغذاء في خفض وزيادة الكوليسترول وأهمية المحافظة عليه عند معدلاته الطبيعية.
دور كبير
يرى د. فؤاد علي عبد الجليل الشريفة رئيس قسم الأغذية الخاصة والتغذية بكلية الزراعة جامعة القاهرة أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قليلة الدهون والسعرات له دور كبير في خفض الكوليسترول في الجسم, فالألياف مادة نباتية سليولوزية غير مهضومة, ولا يتولد عن تناولها طاقة, لأنها لا تهضم ولا تمتص. وهي موجودة في جميع مفردات العائلة النباتية مثل الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات. وتنقسم الألياف إلى قسمين: ألياف ذائبة في الماء, مثل البكتين والصمغ, و ألياف غير ذائبة في الماء, مثل السيليولوز وأشباه السيليولوز ولكل نوع من الألياف صفات وآثار مختلفة عن الآخر, حيث تعمل الألياف على خفض الكوليسترول بالدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول أو الأحماض الدهنية والعمل على طردها من الجسم قبل أن تتغلغل في الدورة الدموية, فالألياف الذائبة تؤخر تفريغ المعدة والأمعاء, وتبطئ سرعة امتصاص السكريات من الأمعاء, وهو يفيد مرضى داء السكري, وتعالج الإسهال, وتقلل الكوليسترول, أما الألياف غير الذائبة مثل التي في الخبز الأسمر تسرع حركة المعدة والأمعاء فتمنع الإمساك وسرطان القولون وتقلل الكوليسترول. فالحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان والبقوليات بأنواعها الكثيرة المتنوعة من الفاصوليا والباقلاء والعدس وغيرها غنية بالألياف الذائبة التي لا يهضمها الجسم بسرعة, ما يجعل الإنسان يستشعر بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول وجبة منها, مما يجعل لها دورا كبيرا في خفض الوزن, كما أن الخضراوات تعتبر مصدرا رائعا للألياف القليلة السعرات, وخصوصا البامية والباذنجان, فهذان النوعان من الخضراوات لا يملكان سعرات حرارية كثيرة, كما أنهما مصدران جيدان للألياف الذائبة, كما أن تناول طبق من الشوفان صباحا يعمل على تحسين مستوى الكوليسترول.
كما تعمل الفواكه الغنية بمادة البكتين مثل "التفاح, العنب, الفراولة والحمضيات" والتي لها دور كبير في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم, على تنقية الجسم من الكوليسترول الضار وتخليصه من أي زيادات فيه. لذا يوصي الدكتور فؤاد بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف, مثل الخبز الأسمر, والخضار والفواكه الطازجة بقشرها. أما الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا, زيت عباد الشمس, زيت القرطم وغيرها بدلا من الزبدة والشحوم في الطبخ أو على المائدة, يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
كما تعمل الفواكه الغنية بمادة البكتين مثل "التفاح, العنب, الفراولة والحمضيات" والتي لها دور كبير في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم, على تنقية الجسم من الكوليسترول الضار وتخليصه من أي زيادات فيه. لذا يوصي الدكتور فؤاد بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف, مثل الخبز الأسمر, والخضار والفواكه الطازجة بقشرها. أما الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا, زيت عباد الشمس, زيت القرطم وغيرها بدلا من الزبدة والشحوم في الطبخ أو على المائدة, يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
تنوع الغذاء
تقول الدكتورة جاسلين غريب أخصائية القلب والأوعية الدموية: من أفضل وسائل مكافحة الكوليسترول الضار بالجسم, تنوع الغذاء بزيادة المنتجات التي تقلل امتصاصه في الدم, لذا يجب التركيز على الوجبات الغنية بالكثير من الفواكه والخضراوات والبقول والمكسرات فهي مفيدة للجسم أكثر من خفضه فقط للكوليسترول الضار, إذ أنه يضبط ضغط الدم, ويساعد على الحفاظ على مرونة الشرايين, وهو جيد للعظام ولصحة الجهاز الهضمي, وللبصر والصحة النفسية.
ويجب أن نعلم جيدا أن 80 في المئة من الكوليسترول الموجود في الجسم مصدره إنتاج الكبد و20 في المئة الباقية يكتسبها عن طريق الطعام الذي نتناوله, وحتى نستطيع أن نخفض الكوليسترول في الدم, علينا أن نعمل على تقليل إنتاج الكبد لمادة الكوليسترول, أي تقليل تناول المواد الغذائية التي تثير عادة عملية إنتاج الكبد للكوليسترول, مثل الدهون الحيوانية المشبعة, الموجودة في اللحوم والشحوم, وكذلك الدهون المتحولة, الموجودة في الزيوت النباتية المهدرجة, التي بالتالي تكون متوافرة في المقليات وحلويات وغيرها.
لذا فإن أولى وأهم خطوات خفض الكوليسترول, عدم تناول الدهون المتحولة تماما, وتقليل تناول الدهون المشبعة, وهذه الخطوة أهم بكثير من تقليل تناول كوليسترول الطعام.
ويجب أن نعلم جيدا أن 80 في المئة من الكوليسترول الموجود في الجسم مصدره إنتاج الكبد و20 في المئة الباقية يكتسبها عن طريق الطعام الذي نتناوله, وحتى نستطيع أن نخفض الكوليسترول في الدم, علينا أن نعمل على تقليل إنتاج الكبد لمادة الكوليسترول, أي تقليل تناول المواد الغذائية التي تثير عادة عملية إنتاج الكبد للكوليسترول, مثل الدهون الحيوانية المشبعة, الموجودة في اللحوم والشحوم, وكذلك الدهون المتحولة, الموجودة في الزيوت النباتية المهدرجة, التي بالتالي تكون متوافرة في المقليات وحلويات وغيرها.
لذا فإن أولى وأهم خطوات خفض الكوليسترول, عدم تناول الدهون المتحولة تماما, وتقليل تناول الدهون المشبعة, وهذه الخطوة أهم بكثير من تقليل تناول كوليسترول الطعام.
التعليقات على الموضوع